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Stress Erkennen und Entschärfen.

Aktualisiert: 6. Mai 2022

Identifizieren & minimieren Sie Ihre größten Stress-Treiber Mit der "Stress-Ampel" von Kaluza



In diesem Beitrag stelle ich eine bewährte Methode, die sogenannte "Stress-Ampel" oder "Stress-Trias" von Prof. Dr. Gerd Kaluza vor.


Stress ist grundsätzlich etwas Subjektives d.h. jeder Mensch gerät durch ganz unterschiedliche innere und äußere Faktoren, die sogenannten Stressoren, in Stress.

Hinzu kommt, dass wir Stress unterschiedlich bewerten. Während ich es selbst als stressig empfinde jeden Abend in der Woche verabredet zu sein, freuen sich andere darüber, dass endlich mal wieder richtig viel los ist.

Wir werden also nicht nur durch verschiedene Faktoren gestresst, die auf uns einwirken, sondern auch dadurch, wie wir die Situation bewerten und welche innere Haltung wir dazu einnehmen.

Weiterhin zeigen wir unseren empfundenen Stress auf unterschiedliche Weise. Das sind unsere Stressreaktionen. Der eine wird hektisch und bekommt Schweißausbrüche. Der andere fängt an zu stottern und kann keinen klaren Gedanken mehr fassen. Der Dritte bekommt es mit der Angst zu tun und braucht erst einmal einen Schokoriegel als Nervennahrung.


So individuell wie die Stress-Auslöser, die Einstellungen zum Stress und die Stressreaktionen sind, so individuell sind auch die Ansatzpunkte den Stress wieder zu reduzieren.


Steigeren Sie Ihre Stresskompetenz mit Hilfe der Stress-Ampel


Die Stress-Ampel ist eine Methode, um genau darüber mehr Klarheit zu erhalten, wie bei Ihnen Stress ausgelöst wird, was Sie dabei stressverschärfend denken und wie Sie meistens darauf reagieren.


1. Vorbereitung Der Stress-Ampel

Nehmen Sie ein Blatt Papier und Stift. Dann erinnere Sie sich an Ihre letzten stressigen Situationen.


1. Schritt:

Vervollständigen Sie den Satz

  • Ich gerate in Stress, wenn...

  • Ich gerate in Stress, wenn...

  • Ich gerate in Stress, wenn...

Beantworten Sie ruhig mehr wie 3x diesen Satz, denn dann können Sie ggfs. noch einfacher erkennen, was Ihre Stressmuster sind.

Wenn Sie genügend Beispiele gefunden haben, dann kommen Sie zum 2. Schritt.


2. Schritt:

Vervollständigen Sie den Satz

  • Ich setze mich selbst unter Stress, indem ich...

  • Ich setze mich selbst unter Stress, indem ich...

  • Ich setze mich selbst unter Stress, indem ich...

Auch hier beantworten Sie mindestens 3x diesen Satz und gerne noch öfter, bevor es weiter mit dem 3. Schritt geht.


3. Schritt:

Vervollständigen Sie den Satz

  • Wenn ich im Stress bin, dann...

  • Wenn ich im Stress bin, dann...

  • Wenn ich im Stress bin, dann...

Wenn Sie genügend oft den Satz für sich beantwortet haben, dann kommen wir zur Reflektion Ihrer Antworten.

 

2. Bedeutung & Auswertung Ihrer Stress-Ampel


1. Schritt: Ich gerate in Stress, wenn...

Anhand der Antworten, die Sie in diesem Schritt gegeben haben, können Sie Ihre persönlichen, äußeren Stressfaktoren ("Stressoren") identifizieren.


Hier sind einige Beispiele:

  • Zeitdruck

  • Lärm im Großraumbüro

  • ständige Unterbrechungen

  • soziale Konflikte z.B. Konkurrenzverhalten unter Kollegen

  • Unklare Führung & Unklare Ziele

  • Unergonomische Sitzhaltung, die zu Schmerzen führt

  • Hitze

  • Hunger & Durst

Erkennen Sie ein Muster bei Ihnen? Was sind es für Faktoren, die Sie immer wieder stressen?


Maßnahmen zur Stressreduktion:

Was können Sie zukünftig tun, um Ihre identifizierten Stressfaktoren zu reduzieren?

Markieren Sie die Elemente, die Sie selbst beeinflussen können.


Einige Ideen zu den obigen Beispielen:

  • Können Sie Deadlines entzerren, um den Zeitdruck zu reduzieren?

  • Können Sie sich in einen Konferenzraum zurückziehen, wenn Sie sich wirklich konzentrieren müssen? Oder bewusste Home Office Tage genau für diese Arbeiten nehmen?

  • Hilft ein klärendes Gespräch mit dem Vorgesetzten, um genügend Klarheit zu gesetzten Zielen zu erhalten? Kennen Sie seine und Ihre Erwartungshaltung an die Zielerfüllung? Sind Ihrem Vorgesetzten und Ihnen klar, wie Erwartungshaltung und Zeitvorgaben zusammenpassen? Nehmen Sie sich diese Zeit im Vorneherein und reduzieren Sie so unnötige Feedbackschleifen in der Zielgraden aufgrund unklarer Zielsetzungen.

  • Es hilft sozialen Stress zu reduzieren, in dem wir Feedback geben und Konflikte ansprechen. Falls Ihnen dies schwerfällt, dann besuchen Sie ein Training um diese kommunikative Kompetenz zu verbessern. Sie werden überrascht sein, wie erleichternd und stressreduzierend es ist, Themen an- und auszusprechen, anstatt sie weiterhin mühsam zurückzuhalten und in Ihrem Inneren "gären" zu lassen. Das ist Stress pur!

  • Wenn wir körperlich eingeschränkt sind, sei es durch Rücken- oder Kopfschmerzen, Hunger und Durst, dann können wir keine Höchstleistungen abrufen. Das stresst unseren Körper und somit Sie in Ihrer Leistungserbringung. Sorgen Sie gut für sich!

  • Investieren Sie in gute Arbeitsausstattung wie einen ergonomischen Bürostuhl.

  • Nehmen Sie konsequent und bewusst Pausen mit kleiner Bewegungseinheit.

  • Trinken Sie genügend und nutzen Sie ggfs. Erinnerungshilfen, falls Sie es oft vergessen sollten. Das können ein Post-It am Bildschirm oder ein Outlook-Reminder sein.

  • Lassen Sie keine Mittagspause ausfallen und wechseln Sie bewusst zum Essen den Platz. Wir denken, wir sparen Zeit, wenn wir vor dem Bildschirm essen. Fakt ist, ohne Erholung und bewusste Pausen steht unser Körper & Geist permanent unter Strom und unsere Leistung fällt ab. Unsere Konzentration lässt nach, die Fehleranfälligkeit steigt, die Arbeitsqualität sinkt.

Deswegen: Sorgen Sie gut für sich in den Punkten auf Ihrer Liste, die Sie in Stress geraten lassen!

Reduzieren Sie Ihre Stressfaktoren vorausschauend, bevor Sie im Stressmodus sind und kaum noch klar denken können.



2. Schritt: Ich setze mich selbst unter Stress, indem ich...

Diese Antworten geben Hinweise auf Ihre inneren Stressverstärker. Hierbei kann es sich um Ihre Einstellungen, Motive oder Werte handeln. Es können Glaubenssätze wie "Ich muss alles perfekt machen" oder "Ich darf nicht um Hilfe fragen" zum Vorschein kommen. Durch diese Sichtweise auf die Situation verstärken Sie Ihr inneres Stresslevel.


Auch hier einige Beispiele:

  • hoher Qualitätsanspruch / Perfektionismus an das Arbeitsergebnis

  • geringes Vertrauen in die Kollegen ("Das kann nur ich gut erledigen. Ich mache das schnell selbst")

  • Angst, Schwäche und Überforderung zu zeigen ("Niemand darf mitkriegen, dass mir die zusätzlichen Projekte zu viel sind". "Ich muss für die anderen stark sein")

  • "Ich darf nicht um Unterstützung fragen"

  • "Ich muss sofort antworten"

  • "Immer bleibt die Arbeit an mir hängen"

  • "Ich darf nicht pünktlich Feierabend machen. Die anderen sind auch immer viel länger da. Was würden sie denken?"

  • Auf Ihrer ToDo-Liste stehen noch zwei unerledigte Punkte. Aber anstatt sich darüber zu freuen, was Sie alles heute erledigt haben, ärgern und stressen Sie sich über die Dinge, die noch nicht erledigt sind.

Es gibt noch unzählige weitere Beispiele, mit welchen Gedanken wir uns selbst unter Druck setzen können.


Maßnahmen zur Stressreduktion:

Wie finden Sie einen gesünderen Umgang mit Ihren stressverstärkenden Gedanken? Welche der Punkte auf Ihrer Antwortliste können Sie selbst verändern?

Hinterfragen Sie diese Gedanken und prüfen Sie, ob sie wirklich wahr sind. Was können Sie stattdessen denken, was Ihnen besser tun würde?


Einige Ideen zu den obigen Beispielen:

  • Muss ich wirklich 100% Qualität in das Projekt stecken, oder reichen 80%, vor allem in Anbetracht der Deadline?

  • Wer sagt, dass ich sofort antworten muss? Mein innerer Perfektionist? Was würde denn passieren, wenn ich erst am nächsten Tag antworte?

  • Was sind die Gründe, dass ich nicht um Unterstützung fragen darf? Wer sagt das? Was würde denn schlimmstenfalls passieren, wenn ich um Hilfe bitte? Und bestenfalls?

  • Bleibt die Arbeit wirklich immer an Ihnen hängen? Gab es schon einmal Situationen, wo die Arbeit nicht an Ihnen hängen blieb? Was sind die Gründe, dass die Arbeit öfter von Ihnen übernommen wurde? Was können Sie tun, damit in Zukunft die Aufgaben auch einmal an andere verteilt werden? Was muss sich ändern? Was muss angesprochen werden?

  • Werden Sie sich Ihrer beruflichen Erfolge bewusst und was Sie täglich leisten, auch wenn die ToDo-Liste noch voll ist. Ist das Glass halb voll oder ist es halb leer? Unser Gehirn ist evolutionstechnisch so programmiert, dass wir immer zuerst und verstärkt, das Negative sehen. Es nimmt immer zuerst das wahr, was noch unerledigt ist oder optimiert werden könnte. Es will uns beschützen. Deswegen bedarf es einer bewussten, aktiven Lenkung & Fokussierung Ihrer Aufmerksamkeit auf Ihre Erfolge.

  • Halten Sie am Ende des Arbeitstages kurz inne und zählen Sie drei Dinge auf, die Sie heute gut gemeistert haben und auf die Sie stolz sind! Klopfen Sie sich innerlich auf die Schulter! Dies ist ein schönes Ritual, um Ihre berufliche Rolle für diesen Tag zu verlassen und ganz bewusst in den Feierabend-Modus und z.B. Ihre private Rolle als Mama, Partnerin oder Freundin zu schlüpfen. Es ist stressreduzierend, wenn wir diese verschiedenen Rollen bewusst einnehmen und auch wieder verlassen.

Sie sehen, wenn es darum geht, unsere inneren Haltungen, Einstellungen und Motive auf die Spur zu kommen, hilft es, wenn wir diese hinterfragen und viele offene W-Fragen stellen.

  • Wer sagt das?

  • Was sind die Gründe?

  • Was würde passieren?

  • ....

Es ist oft nicht so einfach, sich dieser Gedanken und Glaubenssätzen bewusst zu werden, da sie häufig schon viele Jahre völlig unbewusst in uns ablaufen und wir hier innere blinde Flecken haben.


Tauschen Sie sich doch einmal mit einer guten Freundin aus, um mehr Klarheit zu erhalten. Oder suchen Sie sich einen Mental / Stress Coach, um Klarheit über Ihre inneren Stressverstärker zu erhalten.



3. Schritt: Wenn ich im Stress bin, dann...

Diese Antworten zeigen Ihnen, wie Sie ganz konkret im Stress-Modus reagieren. Sie beleuchten Ihre Stress-Reaktionen. Schauen Sie Ihre Liste an und trennen Sie sie in die folgenden beiden Komponenten.


Was passiert bei mir auf körperlicher Ebene?

  • Wird meine Atmung flach?

  • Bekomme ich rote Hektikflecken?

  • Fange ich an zu schwitzen?

  • Geht mein Blutdruck hoch und ich spüre förmlich, wie ich unter Strom stehe?

  • Erhöhe ich mein Arbeitstempo?

  • Beginne ich mit Frustessen oder vergesse ich eher, dass ich etwas essen müsste?

  • Bekomme ich Kopf- oder Nackenschmerzen? Leichtes Muskelzucken z.B. an den Augen?

Was passiert auf psychischer Ebene?

  • Werde ich ungeduldig? Nervös? Fahrig? Aggressiv?

  • Geht bei mir ein Gedankenkarussel los und ich weiß nicht mehr, wie ich es stoppen und eine Entscheidung fällen soll, um wieder klar und ruhig zu werden?

  • Verfolgen mich die Gedanken & Stress auch noch in den Feierabend und in die Nacht hinein? Kann ich nicht einschlafen, weil ich noch grübele? Oder wache voller Gedanken auf?

Was mache ich bei länger anhaltendem Stress? Wie reagiere ich ganz konkret?

Seien Sie hier ganz ehrlich zu sich und beschönigen Sie nicht. Das ist manchmal unangenehm. Jedoch ist Akzeptanz dessen, was ist, der erste Schritt zur Veränderung.

  • Wie lade ich meine Batterien auf? Auf dem Sofa? Serien gucken? Daddeln?

  • Wie bringe ich den Stress aus meinem Körper und aus meinen Gedanken?

  • Komme ich in Bewegung?

  • Bin ich eher ein Frustesser?

  • Brauche ich erst einmal ein Feierabendbier oder ein Glas Wein? (Stichwort "Das habe ich mir verdient als Belohnung für den stressigen Tag")

  • Nehme ich Medikamente gegen körperliche Schmerzen, um weiter leistungsfähig zu bleiben?

  • Gehe ich regelmäßig über meine Grenzen?

Maßnahmen zur Stressreduktion:

Auf dieser Ebene geht es darum, sich dafür zu sensibilisieren, wie Sie Stress ausagieren. Schauen Sie sich Ihre Liste an. Was davon sind gesunde Stressantworten, die Sie beibehalten und ausbauen möchten? Welche möchten Sie zukünftig ändern oder weglassen? Was möchten Sie stattdessen lieber tun?

  • Tut es Ihnen gut, in Bewegung zu kommen? Vom ruhigen Spazierengehen um den Block vor dem Feierabend? Bis zum Power Workout, um den Stress aus dem Körper zu bekommen? Was tut Ihnen persönlich gut? Hören Sie auf Ihre innere Stimme und verwechseln Sie sie nicht mit Ihrem inneren Perfektionisten und Antreiber, der Sie auch noch zum Sport treiben will (Stichwort "denn, das macht man als erfolgreicher Performer ja"). Es ist unbestritten, dass moderater Sport beim Stressabbau hilft. Finden Sie Ihr persönliches Maß!

  • Integrieren Sie gesunde ausgewogene Ernährung in Ihren Alltag. Der Einfluss von gesunder Ernährung ist hinlänglich bekannt. Es gibt genügend Buch-Literatur und Tipps im Internet. Sie haben Probleme in der Umsetzung? Keine Sorge, dann geht es Ihnen wie mir und den meisten anderen Menschen. Grundsätzlich können Sie über ein Mental Coaching entsprechende Routinen im Alltag aufbauen. Ein persönlicher Tipp von mir, völlig unbezahlt und keine Werbung sind die Bücher und das Online Ayurveda Programm "Tellergold" von Dana Schwandt. Durch ihr 4 Wochen Programm konnte ich einiges an meiner Ernährung optimieren. Sie hat einen Weg gefunden, die ayurvedische Küche alltagstauglich umzusetzen und unkompliziert in den Alltag zu integrieren. --> Mehr Infos bei Dana Schwandt

  • Schlaf ist das A und O zur gesunden Stressreduktion. Im Schlaf können sich Körper und Geist regenerieren. Die Akkus werden wieder aufgeladen. Geben Sie einem ausreichenden, guten Schlaf die entsprechende Priorität in Ihrem Leben. Sie haben Probleme beim Ein- und Durchschlafen? Dann informieren Sie sich, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können durch Einschlafroutinen und der Sicherstellung äußerer und innerer Faktoren, die den guten Schlaf begünstigen.

  • Trennen Sie bewusst Arbeit und Freizeit. Durch Home Office und mobile Erreichbarkeit überall verschwimmen diese Grenzen immer mehr. Ja, das hat Vorteile. Ja, das hat aber auch Nachteile. Setzen Sie klare Grenzen, wann Sie im Arbeits- und wann Sie im Freizeit-, Entspannungs- oder Familienmodus sind. Ihnen selbst und auch Ihrem Chef und Arbeitskollegen gegenüber.

  • Zu guter Letzt hilft hier eine große Portion an Achtsamkeit, um Ihren Stress zu reduzieren. Durch eine Achtsamkeitspraxis im Alltag werden Sie nach und nach immer bewusster, was Sie in bestimmten Situationen denken, fühlen und wie es Ihnen körperlich überhaupt geht. Sie werden sich häufiger im Tagesablauf bewusst, was gerade los ist und was Sie jetzt brauchen. Denn: Nur Dinge, die uns bewusst sind, können wir ändern. Im Auto-Pilot hat noch niemand einen neuen Weg eingeschlagen. Ich bin großer Fan von einer kleinen, feinen Achtsamkeitspraxis im Alltag. Probieren Sie es einfach einmal aus und lassen Sie sich überraschen, wie 5-10 Minuten Achtsamkeit am Tag Ihre Lebensqualität verbessern und den Stress reduzieren können.


 

Fazit zum Aufbau Ihrer Stresskompetenz


Nun haben Sie mit Hilfe der Stress-Ampel einen umfassenden Überblick erhalten, was Ihre persönlichen Stressauslöser sind und wie Sie üblicherweise auf Stress reagieren. Sie haben konkrete Maßnahmen erarbeitet, die Sie zukünftig nutzen können, um Stress zu vermeiden und zu reduzieren.


Jetzt dürfen Sie sich erst einmal innerlich auf die Schulter klopfen und stolz darauf sein, sich die Zeit genommen und hiermit etwas Gutes getan zu haben, den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren!


Ich wünsche Ihnen viele Erfolgs- und AHA-Erlebnisse in der Umsetzung!


Schreiben Sie gerne in die Kommentare, was Sie für sich gelernt haben und was Sie zukünftig ändern möchten!

82 Ansichten2 Kommentare

2 comentarii


Merci! Ich hatte ja früher gedacht, dass man Stress nur abbauen kann, in dem man äußere Stressfaktoren reduziert oder vermeidet. Du zeigst sehr schön auf, dass man auch selber einiges tun kann, um den Stress zu reduzieren!

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Danke Sonja, die Stressampel-Übung ist wirklich hilfreich und hat mir so einige Aha-Momente beschert!

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